適合初學者的冥想 101（+3 個易於嘗試的技巧！）
發表評論 / 所有博客文章 、 心靈 、 精神 / 作者：瑪麗·克里斯蒂娜
在漫長的一天或壓力特別大的談話結束後，您是否曾發現自己希望有一個簡單、誠實、平靜的時刻？在這樣的時刻，我們中的許多人都習慣於倒一杯酒，打開我們最喜歡的節目，或者只是通過瀏覽社交媒體來放鬆一下。但說實話——這些活動真的能起到作用，讓你感覺神清氣爽、精力充沛嗎？根據我的經驗，答案是否定的。
唯一真正能讓我平靜而清晰地重新站起來的事情就是轉向內心——練習冥想。如果您曾經對這個強大的自我提升工具感到好奇，但感到不知所措或不確定從哪裡開始，那麼您並不孤單。本指南旨在揭開冥想的神秘面紗，並為您提供冥想的基礎知識，使初學者能夠輕鬆掌握冥想。
目錄
什麼是冥想？
冥想是通過當下意識來理清思緒並釋放壓力和緊張的練習。這種做法已經存在了數千年，植根於各種精神和宗教傳統。然而，近幾十年來，冥想作為一種改善身心健康的世俗做法已獲得廣泛流行。正如它應該的那樣！冥想並不局限於某些宗教的成員，甚至不是超靈性的人。冥想適合每個有頭腦的人。
冥想的目的是與你的更高自我建立聯繫並獲得健康的人生觀。這並不是要成為一個不同的人，甚至是“更好”的自己，而是要培養意識並以更加平靜和清晰的方式生活。你並不是試圖關閉自己的想法或感受；而是試圖關閉自己的想法或感受。你正在學習不加判斷地觀察它們。冥想讓我們重新獲得對生活的控制感，我們可以用它來緩解壓力、睡得更好、培養更多能量、保持更健康的關係、發現我們的目標，並普遍過上更用心的生活。
有許多不同類型的冥想，每種都有自己的方法和好處。一些常見的冥想形式包括正念冥想、超驗冥想、禪宗冥想和慈心冥想。雖然具體的技巧可能有所不同，但大多數類型的冥想都有一個共同的目標：實現清晰、平靜和穩定的心態。
在這篇文章中，我們將特別關注針對我們這些幾乎沒有經驗的人的冥想。由於這是一項新技能，我們將慢慢開始，以確保您熟悉冥想的基礎知識。
冥想有什麼好處？
冥想有無數的好處。定期冥想練習對健康有益，例如減輕壓力和焦慮、降低血壓和改善睡眠。在精神上，冥想幫助我們與更高的自我聯繫，以提高我們的目標感和成就感，更真實地生活，感覺與宇宙有更緊密的聯繫，並獲得對我們的物質現實的控制感。
為什麼冥想對於初學者來說如此困難？
儘管冥想有很多好處，但它對於初學者（以及經驗豐富的冥想者！）來說可能具有挑戰性。像任何新技能一樣，學習冥想需要時間。我們的大腦和身體不習慣放慢腳步，無所事事。剛開始時，您可能會發現進入冥想狀態很困難，原因有很多，但以下是一些最常見的原因。
焦慮
我們中的許多患有焦慮症的人都很難學習冥想，因為經歷最初的推動是非常不舒服的。然而，這絕對不是不可能的，事實上，學習冥想可能對焦慮的人特別有益。但這需要一些練習。
如果您習慣於在日常生活中對抗焦慮，那麼您就會習慣於讓自己的注意力從潛伏在各個角落的所有可能的焦慮陷阱中轉移。當你決定冥想並突然頭腦清醒時？難怪你會受到充滿焦慮的想法的衝擊。但相信我，這些想法不會傷害你。你所要做的就是把那些喧鬧的焦慮想法推到另一邊，不斷承認它們並放開它們，最終，你會到達另一邊：平靜與安寧。
推薦冥想：冥想減壓
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感覺分離/去現實化/去個性化
如果你是冥想新手，你可能會熟悉這樣的現象：當你坐下來冥想時，突然感覺與身體分離。有些冥想旨在擴展我們的視野，並將我們的注意力從 3D 世界（包括我們的身體）上轉移開。如果您沒有準備好接受這種“縮小”的感覺，那可能會非常可怕！如果冥想曾經讓你感到頭暈、飄逸、脫離你的身體或現實，那麼你並不孤單！從冥想開始，你可能會受益匪淺，這些冥想旨在幫助你深入了解你的身體，而不是把你的思維擴展得太遠。
推薦冥想：接地冥想
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不安的心
即使對於最有經驗的冥想者來說，冥想中最常見的挑戰之一就是處理走神。冥想過程中產生念頭是很自然的事情，初學者常常因為無法“停止思考”而感到沮喪。重要的是要認識到，只要試圖擺脫正常的無休止的喋喋不休，你就可以做一些不同的事情，從而擴展你的意識體驗。冥想不一定要“完美”才能有效。承認想法並回歸平靜既是挑戰也是回報。
推薦冥想：可視化冥想
身體不適
長時間坐著不動可能會讓身體不舒服，尤其是如果您不習慣的話。冥想的部分挑戰是克服身體不適，進入身體之外的寧靜與平和。對自己要有耐心！就像需要練習才能逐漸保持單點專注的時間越來越長一樣，也需要練習才能忍受身體的不適。基礎冥想可能是您開始的最佳起點，因為這種冥想將幫助您與身體建立新的關係。通過這種冥想，你將學會在不執著的情況下注意到疼痛，並學會將不適化解為另一個需要注意和放手的“事物”。
推薦冥想：接地冥想
缺乏立竿見影的效果
與某些提供即時反饋的自我保健形式不同，冥想的好處並不總是立即顯而易見，並且需要時間積累。這可能會讓初學者冥想者感到沮喪！重要的是要記住，每次冥想時，你都會一點一點地重新連接你的大腦。堅持不懈的練習才能對你的神經生物學產生持久的改變。與此同時，我建議專注於旨在緩解壓力的冥想！如果您能從冥想中站起來，感受到壓力減輕的明顯好處，您可能更有可能堅持新的練習。
推薦冥想：冥想減壓
初學者冥想的三種類型
雖然冥想的方式有很多種，但我們將重點關註三種特別適合初學者的類型：基礎冥想、可視化冥想和減壓冥想。我們之所以將這些特定的冥想納入其中，是因為它們各自實現不同的目標。如果您過去在冥想方面遇到困難，也許是因為您嘗試的冥想與您當前的目標不符。查看這三種類型的冥想及其好處，以確定您想從哪一種開始練習。
接地冥想
基礎冥想對於初學者來說是一個很好的起點。這種類型的冥想側重於通過身體感覺與當下時刻聯繫起來。與可能產生“飄逸”或“輕盈”感覺的可視化冥想不同，紮根冥想可以幫助您感覺與身體的聯繫更加緊密，並且更加融入環境。
這是一個簡單的基礎冥想技巧：
- 找到一個舒適的坐姿，可以坐在椅子上，也可以坐在地板上的瑜伽墊上。
- 閉上眼睛，深呼吸幾次，讓身體放鬆。
- 開始注意你身體的感覺——你的呼吸流入和流出。
- 逐漸將注意力掃過身體的各個部位，從頭頂開始，慢慢向下。注意任何緊張或放鬆的地方——不要評判或試圖改變任何事情。只是注意到了。這通常稱為身體掃描冥想。
- 如果你的思緒走神，輕輕地將你的注意力拉回到你身體的身體感覺上。
- 感受身體的重量壓在椅子或地板上。請注意您獲得的支持程度。你的座位很堅固。
- 想像一束光從宇宙射入你的頭頂，一直照射到你的全身，穿過你剛剛掃描過的身體的每個部位，最後從你的座位射出——在你和地板之間紮根。你植根於你的物質身體和這個物質現實。只要感覺良好，就享受這種穩定的感覺。
- 繼續此練習 5-10 分鐘，如果您感覺舒服的話可以更長。
- 當您準備好出現時，請深呼吸幾次。擺動你的手指和腳趾。當你準備好後，睜開眼睛，回到周圍的環境。
可視化冥想
可視化冥想旨在幫助您與更高的自我聯繫並培養新的意識、洞察力和視角。如果您希望感受到與精神層面的聯繫並暫時遠離物質現實，那麼這是一種極好的冥想技巧。如果您擔心在冥想期間感覺太“脫節”，您可以考慮保留此技巧以供以後使用！冥想應該幫助您感覺更像真實的自己，所以不要害怕嘗試不同的技巧，並發現在您生命中的這個階段最適合您的方法。
這是一個簡單的可視化冥想技巧：
- 找一個安靜、舒適的地方坐下，設定 5-15 分鐘的計時器。
- 閉上眼睛，深呼吸幾次，讓自己平靜下來。
- 將注意力集中在呼吸進出身體時的感覺上。您可能會注意到空氣通過鼻孔、胸部的起伏或腹部的擴張和收縮。
- 當你發現你的思緒走神時（而且它確實會走神），請輕輕地將你的注意力拉回到你的呼吸上，不要做出判斷。
- 隨著每次呼吸，開始想像一道明亮的光從你的核心閃耀並包圍你的整個身體。每次吸氣時，想像光線進一步擴展一點。每次呼氣時，想像光以其力量和溫暖擁抱你。
- 當你繼續這個練習時，讓你的光隨著每次呼吸而不斷擴大，直到充滿整個房間。整個建築。你甚至可以讓你的光充滿你的城市、你的國家、整個世界或整個宇宙。
- 繼續這個過程，不斷地將注意力轉移到呼吸和光的可視化上，直到計時器響起。
- 逐漸將注意力返回到身體的身體感覺和所在房間的感覺上。擺動手指和腳趾，準備好後睜開眼睛。
冥想的目的不是停止你的想法，而是有意識地引導你的注意力。隨著時間的推移，這種練習可以帶來更大的清晰度、洞察力和情感平衡。這種類型的可視化冥想可以讓你感覺不那麼孤立，與宇宙的聯繫更加緊密，並且更加強大。請記住，冥想沒有“錯誤的方式”。如果感覺良好——那就有效了。
冥想減壓
在我們快節奏的世界中，壓力已成為日常生活的普遍現實。減壓冥想的重點是放鬆和釋放緊張，這樣你就可以更加平靜和清晰地繼續你的一天。這種冥想可以隨時隨地進行。
這是一個簡單的技術：
- 找到一個舒適的姿勢，坐著或躺著。
- 閉上眼睛，深呼吸幾次，每次呼氣時感覺身體進一步放鬆到座位上。
- 當你開始冥想時，提醒自己你的意圖：“我會臣服於片刻的平靜，從冥想中我會感到平靜。”
- 當你專注於呼吸時，想像每次吸氣時一股溫暖、舒緩的光線進入你的身體，每次呼氣時任何緊張或消極的情緒都會離開你的身體。
- 當你呼吸時，默默地重複一個平靜的單詞或短語，例如“放鬆”或“放手”。
- 如果出現有壓力的想法，請不加判斷地承認它們，然後輕輕地將注意力放回呼吸和平靜的話語上。
- 繼續此練習 5-10 分鐘，如果您願意，也可以更長。
在忙碌的日子或當您感到不知所措時，這種類型的冥想特別有幫助。這是重置神經系統並在混亂中找到平靜感的快速方法。在你以結果為導向的邏輯頭腦看來，這個簡單的過程並沒有起到任何作用，但即使每天花幾分鐘讓自己擺脫“戰鬥或逃跑”的心態，也可能會改變你的生活。
創造一個你可以堅持的冥想練習
建立定期的冥想練習是體驗其全部益處的關鍵。與任何好習慣一樣，建立冥想習慣並獲得深遠的回報也需要時間。但想想吧！幾個月後，冥想可能會成為你的第二天性，你可能會幫助你的朋友取得與你相同的結果。
以下是一些幫助您養成可持續冥想習慣的提示：
從小事做起
從每天 5 分鐘的冥想開始。持續進行短時間冥想比偶爾嘗試長時間冥想要好。
（閱讀更多：如何設定和實現大而有力的目標）
選擇一致的時間
許多人發現清晨第一件事就是冥想效果很好，但要選擇適合你日程安排的時間。你可以考慮在工作的午休時間、下班回家後或上床睡覺前進行冥想。再說一次，沒有錯誤的答案。怎樣才能做到最一致？
打造專屬空間
在家裡指定一個特定的冥想空間。不需要太複雜——一個有墊子或椅子的角落就足夠了。 （但是蠟燭、熏香、水晶、精油、曼荼羅和音缽也是不錯的選擇。）我們對環境的巴甫洛夫反應是真實的！您可以通過靈長類大腦的幫助來幫助自己養成習慣，以查看您的冥想空間並進入冥想模式。
使用引導冥想
引導冥想錄音或應用程序對初學者來說非常有幫助。它們提供結構並可以幫助您保持專注。然而，你可以讓你的日常冥想練習變得簡單、容易、充實——去做吧！
對自己要有耐心
請記住，冥想被稱為練習是有原因的。有些日子會比其他日子感覺輕鬆，這是完全正常的。
追踪您的進度
寫一份簡單的日記，記錄冥想前後的感受。當您開始注意到生活中的積極影響時，這可以幫助您保持動力。如果您曾經參加過長期的健身計劃，您就會知道效果不是立竿見影的，而是隨著時間的推移，您所能取得的成就是令人驚嘆的。通過跟踪您的進度，確保您記住您從哪裡開始以及您已經走了多遠。
嘗試不同的技術
嘗試各種冥想技巧，找到與你產生共鳴的技巧。這可能包括步行冥想、慈心冥想或漸進式肌肉放鬆。您的冥想老師也會對您的練習產生巨大的影響！找到一個與你產生共鳴的人，讓這個過程變得輕鬆。到處尋找新的冥想老師/教練/大師/啟發者並沒有什麼可恥的。
最後的想法
冥想之旅可以成為您精神覺醒的一個令人驚奇的部分——為內心平靜、自我意識和整體幸福開闢新的途徑。當你開始練習時，請記住，冥想沒有一種“正確的方法”。最簡單的開始方法就是簡單地開始，給自己留出空間去探索和發現最適合自己的方法。除了你自己探索心靈的意願之外，沒有“秘密”，也沒有進入的障礙。你總是可以接觸到你的更高自我，而內在的神或女神正等待著你的連接。
無論您是尋求緩解壓力、平衡情緒、提高注意力，還是只是在生活中培養更多存在感，冥想都提供了一套強大的工具。通過從簡單的步驟開始並保持一致的練習，您可以釋放這種古老練習所提供的深遠好處。因此，深呼吸，找一個安靜的地方，嘗試冥想。你的思想（和身體）會感謝你。
比佛利莊園—我思故我在 